Explosivité

Bond latéral

Départ debout pieds serrés, faire des bonds latéraux gauche-droite/droite-gauche.
Garder les abdominaux gainés, regarder au loin et maintenir le segment libre dans l’axe des hanches.

Chaise

Départ en position chaise, puis effectuer 5 flexions / extensions.
Sur la position chaise, garder la petite cambrure au niveau du bas du dos et sur les flexions extensions ne pas avoir les genoux qui rentre vers l’intérieur.

Squat

Départ debout bien droit, faire 5 flexions de jambes, puis effectuer 5 sauts en flexions / extensions.
Pendant la flexion, regarder au loin, garder une petite cambrure dans le bas du dos et faire attention à avoir les genoux dans l’axe des appuis.

Fentes sautées

Départ dos droit, flexion de la jambe de devant et l’autre jambe vers l’arrière tendue ou pas.
Inverser les bras à chaque fente sautée pour avoir le bras opposé à la jambe positionnée devant.

Squats sumo

Départ debout les pieds plus large que la largeur des hanches avec les pointes de pieds vers l’extérieur, puis faire des flexions. Après ça, faires des pas chassés gauche et droite.
Garder les genoux dans l’axe des appuis pendant la flexion, rester dynamique et gainé pendant les pas chassés.

Fentes latérales

Départ debout les pieds plus large que la largeur des hanches, puis alterner des flexions vers la jambe
gauche puis la jambe droite. Ne pas arrondir le bas du dos pendant les flexions, garder le genou de la jambe qui plie dans l’axe des appuis, l’autre jambe doit être tendue vers le côté.