Haut du corps

Description

Le circuit training comporte un ensemble de plusieurs exercices qui sont enchaînés avec sans ou avec peu de temps de récupération (30 secondes maximum).

Chaque circuit training comprend plusieurs ateliers.
Chaque exercice dure de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 60% de son maximum.
Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.

Objectifs

Amélioration de la force et de l’endurance.
Critères de réussite
Réaliser tous les exercices en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.

Haut du corps 1

Obtenir un renforcement des muscles qui interagissent sur le maintien de votre posture et sur la mobilité de votre colonne vertébrale grâce à votre pratique sur glace.

Objectif

Renforcement des muscles paravertébraux.

Description des exercices

Equilibre sur deux jambes fléchies, buste droit incliné vers l’avant, regard vers l’avant.
Effectuer 15 mouvements d’ouverture des bras sur le côté, coudes à 90° avec contrôle du geste à l’aller et au retour.
Bras tendus parallèles au dessus de la tête, positionner les mains sur les épaules.
Effectuer 15 flexions- extensions en alternant bras droit et bras gauche.
Incliner 20 fois votre buste à droite et à gauche
Effectuer 10 pressions de mains jointes d’une durée de 7 secondes, au niveau de la poitrine avec les coudes à l’horizontale.
Bras le long du corps, positionner 15 fois les bras tendus vers l’arrière avec de grandes amplitudes.

Haut du corps 2

Obtenir des bras plus raffermis.

Objectif

Renforcement en douceur des biceps, triceps et pectoraux.

Description des exercices

Equilibre sur deux pieds, tendre les bras sur le côté à hauteur des épaules parallèles à la glace. Effectuer des rotations de bras vers l’avant ou l’arrière au choix pendant 20 secondes).
Bras tendus vers le haut, descendre 15 fois les mains dan la nuque tout en élevant les coudes.
Bras tendus sur le côté à l’horizontale, positionner 15 fois les bras sur le thorax.
Un bras fléchi devant le thorax à 90°, paume de main vers le haut et en orientant l’autre paume de main vers le bas. Créer 15 pressions de mains du haut vers le bas en résistance.
Bras tendus le long du corps, élever les bras tendus vers l’avant avec maintien 2 fois 10 secondes de la position à l’horizontale, paumes de main vers le haut ou vers le bas au choix.