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Circuit training

Description

Le circuit training comporte un ensemble de plusieurs exercices qui sont enchaînés avec sans ou avec peu de temps de récupération (30 secondes maximum).

Chaque circuit training comprend plusieurs ateliers.
Chaque exercice dure de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 60% de son maximum.
Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.

Objectifs

Amélioration de la force et de l’endurance.
Critères de réussite
Réaliser tous les exercices en respectant les consignes, en restant gainé et sans perte d’équilibre.

Full body 1

Obtenir un corps harmonieux grâce à votre pratique sur  glace.

Objectif

Alterner le travail des différentes parties de votre haut et bas du corps pour réduire la fatigabilité des groupes musculaires sollicités.

Description des exercices

  1. Bras tendus parallèles au-dessus de la tête, fléchir 15 fois les avant-bras sur les épaules.
  2. 12 montées des genoux.
  3. Inclinez 20 fois  votre buste  à droite et à gauche.
  4. Équilibre sur deux pieds debout, exécuter 10 sauts avec les bras tendus vers l’avant.
  5. Exécuter un maximum de flexions latérales à droite ou à gauche en 20″ ou descendre 3 ou 5 fentes (flexion du genoux avant et extension de la jambe tendue sur le côté ou vers l’arrière ).

Full body 2

Obtenir un corps harmonieux grâce à votre pratique sur glace.

Objectif

Alterner le travail des différentes parties de votre haut et bas du corps pour réduire la fatigabilité des groupes musculaires sollicités.

Description des exercices

  1. Équilibre sur deux pieds debout, exécuter 10 rotations de bras tendus vers l’avant ou l’arrière au choix.
  2. 6 montées alternées de genou droit et gauche en piétinant ou en glissant.
  3. Tourner 20 fois votre buste à droite et à gauche.
  4. Exécuter 10 flexions de genoux en équilibre sur deux pieds avec maintien de la dernière 5 secondes
  5. Bras tendus vers le haut, positionner 15 fois les mains sur les épaules en flexion-extension.

Full body 3

Obtenir un corps harmonieux grâce à votre pratique sur glace.

Objectif

Alterner le travail des différentes parties de votre haut et bas du corps pour réduire la fatigabilité des groupes musculaires sollicités.

Description des exercices

  1. En position 1/2 squat, effectuer 20 pressions et relâchements de vos mains devant votre thorax.
  2. Lever une jambe tendue vers l’arrière à l’horizontale en arabesque, tendre un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière en positionnant la tête dans l’allongement de votre corps. Maintenir 4 fois la position pendant 10 à 15 secondes.
  3. Tendre les bras sur le côté à hauteur des épaules, descendre les avant-bras vers le bas en angle droit à 90°, paumes de main vers le bas et parallèles au sol. Effectuer 15 descentes de bras le long du corps puis remonter (extensions-flexions des bras vers le bas).
  4. Tendre 15 fois une jambe vers l’avant en maintenant une position droit et gainée au niveau du buste, puis alterner avec l’autre jambe.
  5. Alterner 15 flexions-extensions bras droit et bras gauche.

Haut du corps 1

Obtenir un renforcement des muscles qui interagissent sur le maintien de votre posture et sur la mobilité de votre colonne vertébrale grâce à votre pratique sur glace.

Objectif

Renforcement des muscles paravertébraux.

Description des exercices

  1.  Equilibre sur deux jambes fléchies, buste droit incliné vers l’avant, regard vers l’avant.
    Effectuer 15 mouvements d’ouverture des bras sur le côté, coudes à 90° avec contrôle du geste à l’aller et au retour.
  2. Bras tendus parallèles au dessus de la tête, positionner les mains sur les épaules.
    Effectuer 15 flexions- extensions en alternant bras droit et bras gauche.
  3.  Incliner 20 fois votre buste à droite et à gauche
  4. Effectuer 10 pressions de mains jointes d’une durée de 7 secondes, au niveau de la poitrine avec les coudes à l’horizontale.
  5. Bras le long du corps, positionner 15 fois les bras tendus vers l’arrière avec de grandes amplitudes.

Haut du corps 2

Obtenir des bras plus raffermis.

Objectif

Renforcement en douceur des biceps, triceps et pectoraux.

Description des exercices

  1. Equilibre sur deux pieds, tendre les bras sur le côté à hauteur des épaules parallèles à la glace. Effectuer des rotations de bras vers l’avant ou l’arrière au choix pendant 20 secondes).
  2. Bras tendus vers le haut, descendre 15 fois les mains dan la nuque tout en élevant les coudes.
  3. Bras tendus sur le côté à l’horizontale, positionner 15 fois les bras sur le thorax.
  4. Un bras fléchi devant le thorax à 90°, paume de main vers le haut et en orientant l’autre paume de main vers le bas. Créer 15 pressions de mains du haut vers le bas en résistance.
  5. Bras tendus le long du corps, élever les bras tendus vers l’avant avec maintien 2 fois 10 secondes de la position à l’horizontale, paumes de main vers le haut ou vers le bas au choix.

Bas du corps 1

Vous souhaitez grâce à votre pratique sur glace, galber vos jambes, vos fessiers et agir sur votre cellulite.

Objectif

Tonifier les grands et moyens fessiers.

Description des exercices

  1. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, exécuter 10 flexions de jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles  à la glace, puis lors de la flexion, les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à  l’horizontale.
  2. Effectuer ½  tour de piste piétiné ou 2 à 3 tours patinés  à votre rythme.
  3. Effectuer 4-5 fentes avec maintien de la dernière posture 5 secondes à 8 secondes.
  4. Effectuer 10 à 15 sauts, bras tendus le long du corps et levés vers l‘avant lors de l‘impulsion.
  5. En équilibre sur deux pieds, exécuter 15 élévations de jambe vers l‘arrière en diagonale.

Bas du corps 2

Vous souhaitez grâce à votre pratique sur glace, galber vos jambes, vos fessiers et agir sur votre cellulite.

Objectif

Tonifier les grands et moyens fessiers.

Description des exercices

  1. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, exécuter 12 flexions de jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles à la glace, puis lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontale.
  2. Effectuer 12 élévations d’une jambe vers l’avant en maintenant le genou en angle droit puis changer de jambe.
  3. Effectuer 8 à 12 élévations latérales de la  jambe droite puis gauche.
  4. Croiser 8 à 12 fois une jambe tendue devant l’autre puis croiser l’autre jambe.
  5. Effectuer 15 poussées puis maintenir la jambe arrière soulevée sur la dernière poussée entre 3 et 5 secondes.